얼마 전 건강검진을 받고 나서 의사 선생님이 “음식 좀 싱겁게 드세요”라고 하시더라고요. 나름 건강하게 먹는다고 생각했는데 나트륨 수치가 높게 나와서 좀 놀랐어요. 한국 음식 자체가 국이나 찌개 위주이다 보니 나도 모르게 나트륨을 많이 섭취하고 있었던 거지요. 그래서 나트륨에 대해 좀 더 알아봤습니다.
나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이에요. 체내 수분 균형을 유지하고 신경 전달이나 근육 수축에도 관여하거든요. 문제는 너무 많이 섭취했을 때인데, WHO에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하예요. 소금으로 따지면 약 5g 정도인데, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이보다 훨씬 높은 수준이라고 합니다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 가장 먼저 걱정되는 게 고혈압이에요. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 원리로 수분이 혈관 안으로 몰려들면서 혈압이 올라가거든요. 고혈압이 지속되면 뇌졸중, 심장질환, 만성 신장질환 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있어요. 이게 단순히 짜게 먹는 습관이 쌓여서 생기는 문제라는 게 무서운 부분이에요.
고혈압 외에도 나트륨 과다 섭취는 위 건강에도 좋지 않아요. 염분이 위 점막을 자극해서 위염을 일으키고, 만성위염이 오래되면 위암으로 발전할 수도 있거든요. 또 나트륨이 체외로 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가서 골다공증 위험도 높아진다고 해요. 특히 중년 이후 여성분들은 이 부분을 신경 쓰셔야 합니다.
그러면 나트륨을 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 가장 효과적인 방법은 국물 섭취를 줄이는 거예요. 찌개나 국, 라면 같은 국물 요리가 나트륨의 주범이거든요. 국물만 덜 먹어도 나트륨 섭취량이 확 줄어들어요. 밥 먹을 때 국을 꼭 곁들여야 한다면 건더기 위주로 드시는 습관을 들여보세요.
조리할 때 소금 대신 천연 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. 레몬즙이나 식초를 넣으면 신맛이 짠맛을 보완해 주고, 마늘이나 생강, 후추, 카레 가루 같은 향신료로 맛을 내면 소금을 덜 넣어도 맛있게 먹을 수 있어요. 처음에는 좀 심심하게 느껴질 수 있는데 2-3주만 지나면 입맛이 바뀌기 시작하거든요.
칼륨이 풍부한 음식을 많이 먹는 것도 도움이 돼요. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주는 미네랄인데, 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 아보카도, 키위 같은 신선한 과일과 채소에 많이 들어 있어요. 하루에 한 번이라도 이런 음식을 챙겨 드시면 나트륨 배출에 도움이 됩니다.
가공식품도 주의가 필요해요. 라면, 햄, 소시지, 통조림, 즉석식품 같은 가공식품에는 생각보다 나트륨이 많이 들어 있거든요. 장을 볼 때 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이시면 좋아요. 요즘은 저나트륨 제품도 많이 나오고 있으니 의식적으로 선택해 보시는 것도 방법입니다.
갑자기 식단을 확 바꾸기 어려우시면 소금 대신 저나트륨 소금을 사용하는 것도 한 가지 방법이에요. 다만 저나트륨 소금은 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환이 있으신 분은 주의하셔야 해요. 건강한 식습관은 하루아침에 만들어지는 게 아니니까 조금씩 꾸준히 바꿔나가시면 충분합니다.