마트에서 장을 보다가 히카마라는 걸 처음 봤어요. 멕시코 감자라고도 부르고 얌빈이라고도 하던데, 생긴 건 순무처럼 둥글둥글한데 맛은 배랑 비슷하다고 해서 호기심이 생기더라고요. 그래서 이게 대체 뭔지, 먹으면 뭐가 좋은 건지 한번 제대로 알아봤어요.
히카마는 원래 멕시코가 원산지인 뿌리채소예요. 콩과 식물에 속하는데 먹는 부분은 땅속 뿌리 부분이에요. 껍질은 좀 거칠고 건조한 편인데, 벗기면 안쪽은 하얗고 아삭아삭한 식감이 나요. 맛이 살짝 달면서 시원하다고 하는 사람들이 많아서 여름에 생으로 먹기 딱 좋은 채소라고 해요.
영양 성분을 보면 좀 놀라워요. 생 히카마 100g 기준으로 열량이 겨우 38kcal밖에 안 되거든요. 같은 무게의 고구마가 약 90kcal 정도 되니까 절반도 안 되는 셈이죠. 탄수화물은 약 9g 정도 들어있는데, 그중 5g이 식이섬유라서 실제로 흡수되는 탄수화물은 아주 적어요. 그래서 다이어트 중인 분들한테 특히 인기가 많다고 해요.
비타민C가 꽤 풍부하게 들어있어요. 100g에 약 20mg 정도로 하루 권장량의 30% 넘게 들어있거든요. 항산화 효과가 있어서 피부 건강이나 면역력 관리에 도움이 된다고 해요. 거기다 콜라겐 생성에도 관여하니까 피부 탄력이 걱정되는 분들한테도 좋은 식품이에요.
히카마에서 주목할 만한 성분 중 하나가 이눌린이에요. 이눌린은 프리바이오틱스의 일종인데, 장 속 유익균의 먹이가 되어서 장내 환경을 개선해주는 역할을 해요. 덕분에 변비에 도움이 되고 장 건강을 전반적으로 좋아지게 만들어준다고 하더라고요. 대장 건강이 걱정인 분들한테 괜찮은 식품이 될 수 있어요.
혈당 관리 면에서도 좋다는 연구 결과가 있어요. 이눌린이 인슐린 분비를 촉진해서 혈당 조절에 도움을 준다고 하는데, 실제로 당뇨 환자분들 사이에서 히카마를 간식처럼 드시는 경우가 있다고 해요. 물론 식품이지 약은 아니니까 과도한 기대는 금물이지만요.
칼륨도 100g당 약 150mg 정도 들어있어서 나트륨 배출을 돕고 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. 평소 짠 음식을 많이 드시는 분들한테 특히 좋겠죠. 심혈관 건강 쪽으로도 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 식이섬유가 역할을 한다고 해요.
먹는 방법은 생각보다 다양해요. 가장 간단한 건 껍질을 벗기고 그냥 생으로 먹는 거예요. 물에 3분 정도 담가두면 껍질이 쉽게 벗겨진다고 하더라고요. 샐러드에 넣어 먹어도 좋고, 무생채처럼 양념에 무쳐 먹으면 무보다 더 달콤하다는 후기도 있어요. 볶음이나 튀김, 수프에도 활용할 수 있고요.
다만 주의할 점이 있어요. 히카마의 뿌리 부분만 먹어야 하고 꼬투리, 씨앗, 잎, 껍질에는 독성 물질이 있어서 절대 먹으면 안 돼요. 그리고 하루에 300g 정도가 적당하고, 너무 많이 먹으면 이눌린 때문에 복통이나 설사가 생길 수 있다고 하니까 처음 드시는 분은 소량부터 시작하는 게 좋을 것 같아요.