고혈압은 꾸준한 생활습관 개선으로 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 그중에서도 운동은 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 지키는 데 아주 효과적인 방법입니다. 다만 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 아는 것이 중요합니다.
고혈압 예방과 관리를 위해 가장 추천되는 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 강화시키고, 혈압을 서서히 낮추는 데 도움을 줍니다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅이 있습니다. 하루 30분 정도, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다.
빠르게 걷기는 장소나 장비에 크게 구애받지 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있어 가장 추천할 만한 운동입니다. 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷되, 본인이 편안하다고 느끼는 속도를 유지하는 것이 중요합니다.
자전거 타기는 무릎이나 관절에 부담이 적으면서도 심폐 기능을 강화하는 데 좋습니다. 실외에서 타는 것이 어렵다면 실내 고정식 자전거를 이용해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
수영은 전신 운동이면서 관절에 부담이 거의 없어 고혈압뿐 아니라 다양한 건강 문제를 가진 분들에게도 좋은 운동입니다. 수영을 할 때는 무리한 스피드 경쟁보다는 천천히 꾸준히 움직이는 것이 핵심입니다.
가벼운 조깅도 혈압 관리에 좋은 운동입니다. 다만 무릎이나 발목 관절에 무리가 갈 수 있으니 처음에는 걷기와 섞어가며 천천히 속도를 올리는 것이 좋습니다.
근력 운동도 적당히 병행하면 더 효과적입니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라가면서 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 무거운 중량을 드는 고강도 근력 운동은 혈압을 순간적으로 급상승시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 가벼운 아령이나 맨몸 운동 위주로 하는 것이 좋습니다.
무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 하루 30분이라도 가볍게 몸을 움직이는 습관을 들이면, 약물 의존 없이도 건강하게 혈압을 조절할 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다.