장경인대염을 한 번 크게 겪은 운동선수라면 복귀 과정이 그냥 “통증 없어졌으니까 다시 뛰자” 수준으로 끝나는 일이 거의 없어요. 이 부상은 재발이 워낙 흔해서, 복귀 타이밍이나 몸의 정렬, 근력 밸런스 같은 것들을 꼼꼼하게 챙기지 않으면 다시 원점으로 돌아가기 쉬워요. 자연스럽게 정리해볼게요.
운동을 다시 시작하기 전에 제일 먼저 체크할 건 통증 기준이에요. 가벼운 불편함은 있을 수 있지만, 걷기·계단·가벼운 조깅에서 바깥쪽 무릎 통증이 거의 사라져야 본격적인 복귀를 고려할 수 있어요. 통증이 조금 남아 있는 상태에서 훈련 강도를 확 올리면 거의 반드시 재발하더라고요.
둘째는 장경인대 자체 문제보다 그걸 만든 구조적 문제를 봐야 해요. 고관절 근력이 약하거나, 엉덩이 근육이 잘 안 쓰이거나, 한쪽 발이 안쪽으로 말리는 패턴이 있으면 다시 문제가 생기기 쉬워요. 그래서 복귀 과정에는 무조건 힙 안정화 운동, 중둔근 강화, 코어 정렬훈련이 포함돼야 해요. 이거 빼고 달리기만 다시 시작하면 반복이죠.
그리고 러닝이나 훈련량을 천천히 올리는 과정이 정말 중요해요. 첫날부터 이전 페이스로 들어가면 안 되고, 5분 뛰기 → 10분 뛰기 → 조깅+걷기 섞기 이런 식으로 점진적으로 올라가야 해요. 선수들은 조급해서 이 단계를 스킵하는 경우가 많은데, 오히려 이 과정이 복귀의 절반이라고 해도 과언이 아니에요.
또 하나 중요한 게 지면 충격을 얼마나 잘 흡수하느냐예요. 운동화 쿠션, 보폭, 착지 패턴 같은 것들이 다 영향을 줘요. 착지가 무릎 바깥쪽에 스트레스를 몰아주는 패턴이라면 교정이 필요해요. 보폭을 조금 줄이고 케이던스(분당 걸음 수)를 높이는 것만으로도 장경인대 압력이 확 줄어요.
훈련 외적 요소도 무시할 수 없어요. 회복 루틴—스트레칭, 폼롤링, 마사지, 얼음찜질—이 꾸준해야 하고, 장경인대 라인뿐 아니라 엉덩이·허리·종아리까지 전반적인 근막 흐름을 정리해주는 게 재발 방지에 도움이 돼요. 잠이나 영양 같은 것도 운동선수는 훨씬 민감하죠.
복귀 시점에서 팀 훈련이나 경기 투입을 생각한다면 코치나 트레이너와 통증 재발 체크 기준을 미리 맞춰두는 것도 좋아요. 특정 동작에서 통증이 올라오면 바로 강도를 낮추는 식의 루틴이 없으면 선수 본인이 무리하게 되는 경우가 많아요.
정리하자면 장경인대염 복귀는 단순히 무릎이 낫는 문제가 아니라,
– 통증이 거의 없는 상태인지
– 고관절·엉덩이 근력이 안정됐는지
– 착지·보폭 같은 러닝 메커닉이 교정됐는지
– 훈련량 증가가 점진적으로 이루어지는지
이 네 가지가 핵심이에요.
이걸 무시하고 조급하게 복귀하면 거의 다시 아파요. 반대로 차근차근 준비하면 예전보다 더 안정적인 움직임으로 돌아갈 수 있어요.