저도 솔직히 비타민C라고 하면 그냥 감기 걸렸을 때 먹는 거 아닌가 싶었거든요. 어릴 때부터 감기 기운만 있으면 어머니가 꼭 비타민C 하나 챙겨주셨는데, 그때는 그냥 새콤한 사탕 같은 거라고 생각했어요. 근데 나이 들면서 이게 생각보다 우리 몸에서 하는 역할이 정말 많다는 걸 알게 됐습니다.
비타민C는 일단 면역력이랑 관련이 깊어요. 감기 자체를 완벽하게 막아주는 건 아닌데, 꾸준히 섭취하면 감기에 걸렸을 때 증상이 좀 덜하고 빨리 낫는다는 연구 결과가 있거든요. 그래서 감기 걸리고 나서 급하게 먹는 것보다는 평소에 꾸준히 챙기는 게 포인트라고 할 수 있죠.
그런데 말이죠, 비타민C가 면역력만 챙겨주는 게 아니에요. 콜라겐 합성에도 관여를 하거든요. 콜라겐이 피부 탄력이랑 관련 있다는 건 다들 아실 텐데, 비타민C가 부족하면 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아서 피부가 거칠어지고 상처 회복도 느려진다고 해요. 피부 관리한다고 비싼 크림 바르는 것도 좋지만 안에서부터 채워주는 것도 중요한 셈이에요.
또 하나 놓치기 쉬운 게 항산화 작용이에요. 우리 몸에서는 활성산소라는 게 계속 만들어지는데, 이게 세포를 손상시키거든요. 비타민C가 이 활성산소를 잡아주는 역할을 해서 노화 방지에도 도움이 된다고 합니다. 심혈관 질환이나 눈 건강에도 좋다는 연구들이 꽤 있어요.
그러면 하루에 얼마나 먹어야 하는지가 궁금하실 텐데요. 한국인 성인 기준 하루 권장 섭취량은 100mg이에요. 생각보다 많지 않죠? 임신 중이시라면 110mg 정도, 수유 중이시라면 135mg 정도로 살짝 더 필요하고요. 흡연하시는 분들은 산화 스트레스가 더 높아서 130mg 정도 섭취하시는 게 좋다고 합니다.
100mg이면 과일 하나 정도에 충분히 들어있는 양이에요. 그래서 식단만 잘 짜면 굳이 영양제를 따로 안 먹어도 되는 편이거든요. 물론 바쁜 일상에서 매끼 과일을 챙기기가 쉽지 않으니까 보충제로 먹는 것도 나쁘지 않죠.
솔직히 비타민C 많은 음식 하면 오렌지부터 떠올리잖아요. 근데 실제로는 빨간 피망이 훨씬 많이 들어있어요. 잘게 썬 빨간 피망 한 컵에 비타민C가 190mg 정도 있다고 하니까 오렌지의 거의 세 배에요. 좀 의외죠?
브로콜리도 100g당 약 100mg의 비타민C가 들어있어서 사실 하루 권장량을 한 번에 채울 수 있어요. 저는 개인적으로 브로콜리를 살짝 데쳐서 먹는 걸 좋아하는데, 너무 오래 삶으면 비타민C가 파괴되니까 살짝만 익히는 게 포인트예요.
딸기도 빼놓을 수 없어요. 딸기 한 컵 정도면 비타민C가 84mg 정도 들어있거든요. 봄에 제철 딸기 한 팩 사서 그냥 간식으로 먹으면 맛도 좋고 비타민도 챙기고 일석이조인 셈이에요. 유자도 100g당 95mg 정도로 꽤 높은 편인데, 유자차로 먹으면 겨울에 따뜻하게 비타민C를 섭취할 수 있어서 좋아요.
고추도 의외로 비타민C 덩어리예요. 풋고추 반 컵 정도면 하루 권장량을 채울 수 있다고 하니까 된장에 찍어서 반찬으로 먹기만 해도 충분한 거죠. 한국 음식이 비타민C 섭취에는 나름 유리한 구조라고 볼 수 있어요.
한 가지 알아두면 좋은 게 비타민C는 수용성 비타민이라 몸에 저장이 안 된다는 거예요. 그래서 한 번에 많이 먹는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 게 중요합니다. 많이 먹어봤자 소변으로 빠져나가거든요.
그리고 비타민C는 철분 흡수를 도와주기도 해요. 빈혈 있으신 분들이 철분제 먹을 때 비타민C랑 같이 먹으면 흡수율이 올라간다고 하더라고요. 이건 저도 최근에 알게 된 건데 꽤 유용한 정보인 것 같아요.
다만 주의할 점도 있어요. 비타민C를 너무 과하게 먹으면 소화 장애가 생기거나 신장결석 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 성인 기준 상한 섭취량이 2,000mg 정도인데, 일반적인 식사와 보충제를 합쳐서 이 정도를 넘지 않도록 하는 게 안전해요.
결국 비타민C는 특별한 게 아니라 매일 밥상에서 자연스럽게 챙길 수 있는 영양소예요. 피망이나 브로콜리, 딸기 같은 과일 채소를 평소에 좀 신경 써서 먹으면 따로 뭘 안 해도 충분하거든요. 너무 어렵게 생각하지 말고 오늘 저녁에 과일 하나 더 챙겨보시는 건 어떨까요.