케겔운동이라고 들어보셨나요? 이름은 좀 생소할 수 있는데, 사실 우리가 소변을 참을 때 쓰는 그 근육을 조였다 풀었다 하는 운동이에요. 1948년에 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 처음 고안한 운동이라서 케겔운동이라는 이름이 붙었다고 하더라고요. 골반 바닥 근육, 그러니까 골반저근을 강화하는 게 목적인데, 이게 생각보다 우리 몸에서 하는 역할이 꽤 많습니다.
케겔운동의 가장 대표적인 효과는 요실금 예방과 개선이에요. 기침이나 재채기할 때 자기도 모르게 소변이 새는 복압성 요실금이 있으신 분들한테 특히 효과가 좋다고 알려져 있어요. 출산 후에 골반 근육이 약해진 여성분들이 많이 하시는데, 꾸준히 하면 확실히 달라진다는 후기가 많습니다. 갑자기 화장실이 급한 절박성 요실금에도 도움이 되고요.
여성뿐만 아니라 남성한테도 좋은 운동이에요. 남성의 경우 골반저근이 강해지면 발기부전 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있거든요. 요도괄약근이 음경의 혈류를 유지하는 데 관여하기 때문이래요. 전립선 수술 후 회복기에 케겔운동을 권하는 비뇨기과 의사도 많고요. 남녀 모두 성생활 만족도가 올라간다는 얘기도 있습니다.
그럼 어떻게 하는 게 올바른 방법이냐, 이게 좀 중요해요. 일단 소변을 보다가 중간에 멈춰보세요. 그때 힘이 들어가는 부분이 바로 골반저근이에요. 이 감각을 기억해두시면 됩니다. 다만 소변 보면서 하는 건 연습용으로만 한두 번 해보시고, 실제 운동은 소변 볼 때 하시면 안 돼요. 방광 기능에 문제가 생길 수 있거든요.
구체적인 방법은 이래요. 골반저근을 5초에서 10초 정도 꽉 조여주세요. 그다음 같은 시간만큼 천천히 이완해줍니다. 이걸 10회에서 15회 정도 반복하고, 하루에 3세트 정도 하면 적당해요. 앉아서 해도 되고, 누워서 해도 되고, 서서 해도 됩니다. 버스 타고 가면서도 할 수 있고, 회사에서 앉아서도 할 수 있으니까 시간 내기가 어렵진 않을 거예요.
주의할 점이 몇 가지 있는데요. 운동할 때 배, 허벅지, 엉덩이에 힘이 들어가면 안 돼요. 골반저근만 따로 움직여야 하는데 처음에는 이게 잘 안 될 수 있어요. 복부에 손을 대보고 배에 힘이 안 들어가는지 확인해보시면 좋습니다. 그리고 숨을 참으면서 하시는 분들이 계신데, 호흡은 자연스럽게 유지하셔야 해요. 힘줄 때 숨을 멈추면 오히려 골반에 압력이 가해져서 역효과가 날 수 있거든요.
허리디스크가 있으신 분들은 좀 조심하셔야 해요. 케겔운동을 하다가 자기도 모르게 허리 근육에 힘을 주게 되면 증상이 악화될 수 있다고 합니다. 그리고 한 번에 너무 많이 하면 근육이 피로해져서 오히려 안 좋아요. 처음에는 횟수를 적게 시작해서 서서히 늘려가는 게 맞습니다.
효과가 바로 나타나지는 않아요. 최소 4주에서 6주 정도 꾸준히 해야 변화를 느낄 수 있고, 3개월 이상 지속하면 확실한 개선을 체감하시는 분들이 많습니다. 하루 5분이면 충분한 운동이니까, 꾸준함이 제일 중요하다고 보시면 돼요. 혹시 혼자서 정확한 근육을 찾기 어려우시면 비뇨기과나 산부인과에서 바이오피드백 검사를 받아보시는 것도 방법입니다.