허리디스크 진단받고 나면 운동을 아예 안 하게 되는 분들이 꽤 많더라고요. 아프니까 움직이기 겁나는 게 당연하긴 한데, 사실 적절한 운동을 해주는 게 회복에 훨씬 도움이 됩니다. 물론 아무 운동이나 하면 안 되고, 허리에 무리가 안 가는 종류를 골라서 해야 해요.
가장 먼저 추천드리는 건 걷기예요. 너무 단순해 보여서 별거 아닌 것 같지만, 걷기만 꾸준히 해도 허리를 잡아주는 근육들이 자연스럽게 강화됩니다. 1km를 10분 정도 걸리는 속도로, 하루 30분씩 걸어보세요. 아스팔트보다는 흙길이나 공원 잔디밭 같은 데가 충격이 덜해서 좋고요. 처음엔 15분만 해도 괜찮아요. 조금씩 늘려가는 거죠.
수영도 허리디스크 환자분들한테 정말 좋은 운동이에요. 물속에 들어가면 부력 덕분에 체중 부담이 확 줄어들거든요. 그래서 관절이나 디스크에 가해지는 압력이 적은 상태에서 운동할 수 있어요. 다만 접영은 허리를 과하게 젖히는 동작이 있어서 피하시는 게 좋고, 자유형이나 배영처럼 허리를 비교적 곧게 유지할 수 있는 영법을 추천드려요.
코어 운동도 빼놓을 수 없는데요, 코어 근육이라는 게 횡격막부터 골반까지 허리와 배를 둘러싼 근육들을 말해요. 이 근육들이 튼튼하면 척추를 잘 잡아주니까 디스크 증상이 완화되는 거예요. 대표적인 게 플랭크인데, 처음에는 무릎을 대고 하거나 10초씩 짧게 시작해도 됩니다. 억지로 오래 버티려고 하면 오히려 허리에 힘이 들어가서 역효과가 날 수 있어요.
브릿지 운동도 해보시면 좋아요. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 세운 다음, 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천장 쪽으로 들어올리는 건데요. 이게 엉덩이랑 허리 주변 근육을 동시에 강화시켜 줍니다. 올라간 상태에서 5초 정도 버티고 천천히 내려오는 걸 10회씩 3세트 정도 하시면 돼요.
컬업이라는 운동도 있는데, 윗몸일으키기랑 비슷하면서도 다릅니다. 바로 누운 상태에서 양손을 허리 아래에 넣고, 한쪽 다리만 굽혀주세요. 그 상태에서 머리와 어깨만 살짝 들어올려 8 – 10초 유지하는 거예요. 완전히 일어나는 게 아니라 정말 살짝만 드는 게 포인트입니다. 너무 높이 올라가면 디스크에 압박이 가거든요.
스트레칭도 매일 해주시면 좋은데, 특히 장요근 스트레칭을 추천드려요. 런지 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥에 대고, 골반 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 체중을 이동하는 거예요. 한쪽당 20초씩, 양쪽 번갈아가면서 3회 정도 반복하면 됩니다. 아침에 일어나자마자 한 번, 자기 전에 한 번 해주면 효과가 꽤 좋아요.
주의하셔야 할 것도 있어요. 무거운 걸 드는 데드리프트, 허리를 심하게 비트는 골프 스윙 같은 동작은 당분간 피하는 게 좋고요. 윗몸일으키기도 의외로 디스크에 안 좋습니다. 상체를 완전히 올리면서 디스크에 압력이 가해지거든요. 그리고 달리기도 착지할 때 충격이 척추에 전달되니까, 조깅보다는 빠르게 걷기를 선택하시는 게 낫습니다.
운동할 때 가장 중요한 원칙은 통증이 없는 범위 안에서만 하는 거예요. 아프면 바로 멈추셔야 하고, 통증이 심한 급성기에는 운동보다 안정이 우선이에요. 어느 정도 통증이 가라앉은 다음에 가벼운 걷기부터 시작해서 조금씩 강도를 올려가는 방식이 가장 안전합니다. 너무 조급해하지 마시고, 꾸준히 하면 분명 나아지는 걸 느끼실 거예요.