오메가3를 사려고 하면 식물성이니 동물성이니 선택지가 나뉘어서 뭘 골라야 할지 고민되시는 분들 많으실 거예요. 특히 흡수율 차이가 얼마나 나는지가 가장 궁금하신 부분일 텐데요, 이 부분을 좀 정리해볼게요.
먼저 두 종류의 근본적인 차이를 알아야 해요. 동물성 오메가3는 주로 어유, 즉 생선 기름에서 추출하는데 EPA와 DHA를 직접 함유하고 있어요. 우리 몸에서 바로 활용할 수 있는 형태로 들어 있다는 뜻이죠. 반면에 식물성 오메가3는 크게 두 종류로 나뉘는데, 하나는 견과류나 아마씨에서 얻는 알파리놀렌산(ALA) 형태이고, 다른 하나는 미세조류에서 추출하는 DHA 형태예요.
흡수율 차이가 가장 크게 벌어지는 건 ALA 형태의 식물성 오메가3예요. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 비로소 효과를 발휘하는데, 이 전환율이 정말 낮아요. 연구에 따르면 ALA에서 EPA로의 전환율이 약 5-10% 수준이고, DHA로의 전환율은 더 떨어져서 2-5% 정도밖에 안 돼요. 쉽게 말하면 ALA를 100mg 먹으면 실제로 DHA로 전환되는 건 2-5mg 정도라는 거예요.
그러니까 ALA 형태의 식물성 오메가3로 동물성 오메가3와 같은 효과를 내려면 최소 7배에서 많게는 20배 이상을 더 먹어야 한다는 계산이 나와요. 임산부의 경우에는 DHA 필요량이 높은데, ALA만으로 충족하려면 일반 성인의 7배 이상을 섭취해야 한다는 연구 결과도 있어요. 이게 현실적으로 쉽지 않죠.
그런데 미세조류에서 추출한 식물성 오메가3는 좀 달라요. 이 제품은 ALA가 아니라 DHA를 직접 함유하고 있거든요. 미세조류는 바다 먹이사슬의 최하단에 있는 생물인데, 물고기가 이 미세조류를 먹어서 DHA를 축적하는 거예요. 그러니까 원천 소스에서 직접 추출하는 셈이죠. 미세조류 유래 식물성 오메가3는 흡수율 면에서 동물성과 비교해도 크게 떨어지지 않아요.
다만 미세조류 유래 제품은 DHA 함량이 95% 이상인 반면 EPA 함량이 거의 없다는 특징이 있어요. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA의 비율이 대략 7:3 정도인데, 식물성은 DHA 위주인 거죠. EPA와 DHA는 각각 다른 역할을 하는데, EPA는 주로 혈행 개선과 염증 억제에 관여하고, DHA는 뇌 건강과 눈 건강에 중요한 역할을 해요. 그래서 혈행 개선이 주 목적이라면 동물성이 유리하고, 뇌와 눈 건강이 목적이라면 식물성도 충분히 효과적이에요.
안전성 측면에서는 식물성이 장점이 있어요. 동물성 오메가3는 생선에 축적된 중금속이나 환경 호르몬의 위험이 있을 수 있거든요. 물론 좋은 제품들은 정제 과정에서 이런 유해 물질을 제거하지만, 미세조류 유래 식물성은 먹이사슬 최하단이라 애초에 중금속 축적 문제가 거의 없어요. 비린내도 훨씬 적고요.
비건이나 채식주의자분들에게는 미세조류 유래 식물성 오메가3가 사실상 유일한 선택지예요. ALA 형태는 전환율이 너무 낮아서 권장하기 어렵고, 미세조류 제품을 선택하시는 게 훨씬 현실적입니다.
정리하면, 전통적인 견과류 기반 식물성 오메가3(ALA)는 동물성 대비 흡수율이 현저히 낮고, 미세조류 유래 식물성 오메가3는 DHA 기준으로 동물성과 비슷한 수준이에요. 본인의 건강 목표와 식습관에 맞게 선택하시면 되는데, EPA가 필요하시면 동물성을, DHA 위주로 필요하시면 식물성도 괜찮은 선택입니다.