혈압이 높아지는 이유는 참 다양하지만, 가장 흔하고도 간과하기 쉬운 원인 중 하나가 바로 ‘나트륨 섭취’입니다. 짜게 먹는 습관은 오랜 시간 몸에 스며들기 때문에 자각하지 못하는 경우가 많고, 이미 혈압이 높아져 약을 복용한 뒤에야 비로소 식단을 돌아보게 되죠. 그렇다면 저나트륨 식단은 실제로 얼마나 효과가 있을까요? 약물 복용과 비교해도 실질적인 변화가 있을까요?
결론부터 말씀드리자면, 저나트륨 식단은 경증 고혈압 환자에게는 약물 복용 못지않은 효과를 줄 수 있습니다. 실제로 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 줄인 경우, 수축기 혈압이 평균 5-10mmHg, 때로는 그 이상까지도 낮아지는 결과가 보고되고 있습니다. 약물로도 비슷한 정도의 혈압 감소 효과를 기대할 수 있기 때문에, 초기 고혈압이나 경계선 고혈압 단계에서는 식이조절만으로도 상당한 개선을 이룰 수 있다는 거죠.
물론 고혈압이 중증이거나 다른 질환과 복합적으로 연관되어 있다면 약물치료는 필수적입니다. 하지만 이 경우에도 저나트륨 식단은 약물의 효과를 보완하고, 필요한 약물의 양을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식단 조절이 잘 이뤄지면 혈압이 더 안정적으로 유지되고, 장기적으로는 심혈관 질환의 위험도 낮출 수 있어요.
그렇다면 실천은 어떻게 해야 할까요? 가장 중요한 건 가공식품 줄이기입니다. 소금보다도 더 위험한 게 라면, 햄, 소시지, 통조림, 즉석국 같은 가공식품이에요. 이런 음식들은 생각보다 훨씬 많은 나트륨을 함유하고 있어서, 한 끼만으로도 하루 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다.
두 번째는 양념을 바꾸는 것입니다. 간장을 저염간장으로 바꾸고, 소금 대신 허브나 레몬즙, 식초, 마늘, 참기름 등으로 풍미를 내는 습관을 들이시는 게 좋아요. 처음엔 심심하게 느껴질 수 있지만, 입맛은 금방 바뀝니다. 오히려 나중엔 예전처럼 짜게 먹으면 부담스럽게 느껴질 정도예요.
세 번째는 외식 줄이기와 국물 줄이기입니다. 외식 메뉴는 대부분 짜게 조리되어 있고, 국물류는 대부분 나트륨 함량이 높습니다. 국물은 가능하면 남기고, 음식 전체 간이 강한지 먼저 맛을 보고 조절하는 습관도 도움이 됩니다.
무엇보다 중요한 건 꾸준함과 현실적인 목표입니다. 하루아침에 모든 식단을 바꾸는 건 어렵지만, 한 끼 한 끼 줄여가는 것만으로도 분명히 차이는 생깁니다. 혈압 수치는 거짓말을 하지 않으니까요.
건강을 지키는 데 있어 약도 중요하지만, 평소의 식습관이 가장 근본적인 치료이자 예방입니다. 조금 덜 짜게, 조금 더 신중하게 먹는 습관이야말로, 혈압 관리의 가장 확실한 열쇠가 되어줄 거예요.