병아리콩이 슈퍼푸드로 주목받기 시작한 게 꽤 됐는데, 아직도 어떻게 먹어야 할지 잘 모르는 분들이 많은 것 같습니다. 중동이나 인도에서는 수천 년 전부터 먹어온 식재료인데, 우리나라에서는 비교적 최근에야 건강식 관심이 높아지면서 많이 알려졌어요. 이름처럼 병아리 부리를 닮은 작고 동글동글한 모양이 귀엽기도 하죠.
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 게 가장 큰 강점입니다. 혈당지수가 28 정도로 굉장히 낮아서 혈당이 천천히 오르고, 당뇨가 있는 분들이나 다이어트 중인 분들에게 추천할 만한 식품이에요. 불포화지방산 비율도 높아서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 같은 미네랄도 풍부하고, 엽산이 많아서 임산부한테도 좋다고 알려져 있습니다.
먹기 전에 준비가 좀 필요해요. 건조 병아리콩은 굉장히 딱딱하기 때문에 최소 4시간, 가능하면 하룻밤 물에 불린 다음 삶아야 합니다. 충분히 불리지 않으면 삶아도 중간이 익지 않거나 식감이 딱딱하게 남아요. 불린 후 냄비에 넣고 30 – 40분 정도 물이 넉넉한 상태에서 삶아주면 됩니다. 캔에 담긴 병아리콩을 쓰면 이 과정을 생략할 수 있어서 편하긴 하죠.
요리 방법은 다양한데 가장 간단한 건 밥 지을 때 쌀이랑 같이 넣는 거예요. 콩밥처럼 영양도 올라가고 식감도 좋아집니다. 샐러드에 넣어 먹어도 포만감이 훨씬 늘어나고요. 중동 요리인 후무스는 삶은 병아리콩을 갈아서 올리브오일, 레몬즙, 타히니를 섞어 만드는 디핑소스인데, 빵이나 채소에 찍어 먹으면 의외로 맛있습니다. 에어프라이어에 살짝 구워서 간식처럼 먹는 분들도 많아요.
다이어트 식품으로도 꽤 인기입니다. 포만감이 오래 유지되기 때문에 간식을 줄이고 싶을 때 병아리콩을 끼니에 활용하면 효과가 있어요. 탄수화물이 있기는 하지만 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이라 흰 쌀밥이나 빵 대신 먹기 좋습니다. 단백질 보충이 필요한 채식주의자들에게도 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있습니다.
부작용도 알아두면 좋습니다. 콩류가 다 그렇듯이 병아리콩도 과하게 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있어요. 소화가 약한 분들은 처음에 소량부터 시작해서 몸에 적응시키는 게 좋습니다. 신장 질환이 있는 분들은 단백질 섭취량을 조절해야 하니 의사와 상담하고 먹는 게 안전합니다.